Grupo de alimentos

Ejemplos

Sugerencias

Verduras y frutas

Acelga, apio, brócoli, calabaza, champiñones, chayote, ejotes, espinacas, jícama, lechuga, nopales, pepino, zanahoria.

Fresa, mango, manzana, melón, naranja, papaya, plátano, pera, sandía, uva.

En el caso de las verduras de preferencia consumir crudas o semi cocidas.

Paras las frutas consumir con cáscara o enteras evitando los jugos.

Granos enteros y derivados

Amaranto, arroz, avena, camote, centeno, maíz, pan de caja artesanal, papa, pastas, tortilla de maíz, trigo.

Buscar opciones con un buen aporte de fibra, utilizar técnicas de cocción como al vapor y usar como complemento o guarnición, no como tiempo de comida.

Leguminosas

Alubia, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya.

Por su alto aporte de fibra usar como sopas, consumir al menos tres veces por semana.

Alimentos de origen animal

Atún en agua, carnes rojas, charales, huevo, jamón de pavo, jocoque, leche, requesón, pescados, pollo, queso panela, queso oaxaca, salchicha de pavo, sardina, yogurt.

Preferir carnes blancas como el pescado, sobre las carnes rojas.

Aumentar el consumo de alimentos como huevo, quesos y lácteos.

Utilizar técnicas de cocción como al horno, asados, empapelados, estofados o en salsas.

Aceites y grasas

Aceite de aguacate, canola, aceite de girasol, aceite de oliva, aceitunas, aguacate, crema light, mantequilla reducida en grasa y sal, ralladura de coco.

Ajonjolí, almendras, cacahuates, chía, nuez, pepitas, pistache, semilla de girasol.

Usar aceites vegetales para preparar alimentos o aderezar preparaciones como ensaladas o verduras cocidas.

Las semillas son ricas en proteínas vegetales y grasas saludables por lo que deben incluirse al menos tres veces por semana.