Te presentamos algunos ejercicios fáciles para realizaren casa

 

Recuerda que realizar actividad física, ejerció o deporte 30 minutos al día por 5 días a la semana te aportará grandes beneficios físicos, psicológicos y emocionales, es una gran alternativa para TENER UNA SANA DISTANCIA.

 

Los 3 principios del ejercicio CALIENTA, ACTIVATE Y ESTIRA

 

SENTADILLA

Consiste en colocar la amplitud de las piernas a la altura de los hombros posteriormente flexiona las rodillas, bajando la cadera y no elevar talones, la espalda lo más derecha posible.

 

Nivel principiante 2 series de 10 repeticiones

Nivel Intermedio 3 series de 12 repeticiones

Nivel experto 5 series de 12 a 15 repeticiones

                                                                                                                  

 

DESPLANTE DE PIERNAS

Coloca los pies juntos y da un paso hacia adelante, flexionando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.

Nivel principiante 2 series de 5 repeticiones cada pierna

Nivel Intermedio 3 series 5 a 8 repeticiones cada pierna

Nivel experto 5 series de 10 a 12 repeticiones cada pierna 

 

 

 

JUMPING JACKS    Ejercicios aeróbicos (cardio)

 

Consiste en hacer saltos donde vamos abriendo y cerrando piernas y brazos de forma consecutiva.

 

Nivel principiante 5 series de 30 segundos con descansos de 1 minuto

Nivel intermedio 8 series de 40 segundos con descansos de 1 minuto

Nivel avanzado 6 a 10 series de 1 a 2 minutos con descansos de 15 a 30 segundos

 

 

 

PASO YOGUI Ejercicios aeróbicos (cardio)

Consiste en elevar las rodillas una a una a la altura de la cintura (como marchando) realizarla con un poco de velocidad y ritmo, según tu condición.

 

Nivel principiante 4 series de 30 segundos con descansos de 1 minuto

Nivel intermedio 6 series de 40 segundos con descansos de 1 minuto

Nivel avanzado 6 a 10 series de 1 a 2 minutos con descansos de 15 a 30 segundos

 

 

 

 

 

BURPEES

Realiza una plancha o una lagartija posteriormente levántate y brinca, así sucesivamente.

 

Nivel principiante 2 series de 3 repeticiones

Nivel intermedio 4 series de  5 repeticiones

Nivel avanzado 6 a 8 series de 10 repeticiones

 

 

LA PLANCHA

Colócate boca abajo, aprieta el estómago y procede a soportar tu peso sobre los antebrazos y las puntas de los dedos de los pies durante 15 a 20 Segundos. La espalda debe estar completamente recta.

 

 

Nivel principiante 2 series de 15 a 20 segundos

Nivel Intermedio 3 series 30 a 40 segundos

Nivel experto 5 series de 1 minuto repeticiones cada pierna 

 

 

 

 

ABDOMINAL CRUNCH

Colócate boca abajo, flexiona las rodillas y posteriormente eleva la parte superior del cuerpo sin levantar las piernas trata de que tu frente toque las rodillas.

Nivel principiante 2 series de 10 repeticiones

Nivel Intermedio 3 series de 10 a 12 repeticiones

Nivel experto 5 series de 15 a 20 repeticiones  

 

Consejos

• Siempre calienta antes de empezar
• Siempre estira al terminar
• Escoge 3 ejercicios incluyendo uno ejercicio aeróbico por cada día y rótalos por semana
• Elige un buen lugar de tu casa y acomódalo a tu gusto
• Elige tu mejor playlist

Si encuentras difícil realizar las actividades físicas sin ser guiado te presento dos de las mejores apps. Nike training y home workout.